8 pflanzliche Lebensmittel mit viel Calcium (vegan)

Lebensmittel mit Calcium können sehr wertvoll für die Gesunderhaltung des Körpers sein.

Der Mineralstoff ist bekanntlich essenziell für die Knochendichte. Vor allem in Phasen des Wachstums sollte kein Mangel an Calcium bestehen, damit eine gesunde Entwicklung möglich ist. [1]

Des Weiteren ist Calcium sehr wichtig für Zähne und Muskeln.

Folglich befassen wir uns in diesem Artikel mit 8 veganen Lebensmitteln, die besonders viel Calcium enthalten.

Mit Hilfe von calciumreichen Lebensmitteln beugen wir nämlich auf natürliche Art und Weise einer Unterversorgung vor und können Knochen-, Zahn- und Muskelgesundheit unterstützen.

 

Lebensmittel mit Calcium: vegan
1. Mohnsamen

Die Nummer eins der veganen Lebensmittel mit einem hohen Calcium-Gehalt sind Mohnsamen.

Generell gelten Nüsse, Kerne und Ölsaaten als Speisen, die viel Calcium und weitere wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine liefern. [2]

Pro 100 g Mohnsamen sind rund 1.438 mg Calcium enthalten.

Mohn kennen wir vor allem von Brötchen und süßen Backwaren, doch auch in Müsli und Salat-Dressings machen sich die Samen gut.

Lebensmittel mit Calcium: vegan
2. Sesam

Sesam gilt mit einem Gehalt von rund 975 mg Calcium pro 100 g ebenfalls als besonders reichhaltige Calcium-Quelle.

Auf Brötchen, im Müsli, Sushi und in Salaten hat Sesam einen überaus angenehmen Geschmack. Vor allem kommt er auch in der asiatischen Küche zum Einsatz. Dort verfeinert das vegane Lebensmittel mit Calcium verschiedenste Speisen!

Wer nicht immer nur zu ganzen oder gemahlenen Sesamkörnern greifen will, kann auch Tahini verwenden. Die Sesampaste liefert etwa 783 mg Calcium pro 100 g und gilt als Basis vieler köstlicher Dips und Saucen.

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Lebensmittel mit Calcium: vegan
3. Brennnessel

Wer die Brennnessel bisher nur als sogenanntes „Unkraut“ kannte, dem sei gesagt: Sie macht sich auch in der Küche sowie vor allem in der Naturheilkunde gut!

Tatsächlich gibt es nämlich zahlreiche heilsame Anwendungsmöglichkeiten mit der Brennnessel.

100 g Brennnesselblätter können bis zu 700 mg Calcium liefern. Zudem enthalten sie eine Menge Magnesium, Eisen und Beta-Carotin.

Auch ihr Gehalt an Vitamin C ist nicht zu verachten, weshalb sie als Immunsystem-Booster gilt.

Die Blätter plätten wir am besten mit einem Nudelholz, damit die feinen Brennhaare brechen. Dadurch entstehen beim Essen keine Quaddeln im Mund.

Kurz blanchiert als Spinat-Ersatz, als Zutat im Wildkräuter-Pesto oder als Beigabe in einem Wildkräutersalat schmeckt die Brennnessel besonders gut.

Wir können zudem die Samen der Brennnessel nutzen. Auch diese stecken voller Mineralstoffe:

• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Eisen
• Silicium

Zudem enthalten sie Omega-6-Fettsäuren und die Vitamine A, C und E.

Sie haben einen angenehm nussigen Geschmack und finden den Weg in Salate, Müslis sowie Suppen und können auch einfach so genascht werden.

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Lebensmittel mit Calcium: vegan
4. Chiasamen

Wer nach veganen Lebensmitteln mit viel Calcium sucht, sollte Lust auf Samen und Kerne mitbringen.

Nach Mohn und Sesam geht es mit den beliebten Chiasamen weiter. Rund 631 mg Calcium sollen pro 100 g in den Kernchen stecken.

Chiasamen enthalten jedoch nicht nur viel Calcium, sondern gelten auch als wahres Superfood, das unsere Verdauung positiv beeinflussen kann. [3]

Dazu müssen die Samen nicht zwangsläufig gemahlen sein – auch im Ganzen lassen sich die vorteilhaften Effekte nutzen.

Sei es die Zugabe in Backwaren, Salaten, Gemüsegerichten, Müslis oder ein Chia-Pudding aus Chiasamen und Hafermilch – das calciumreiche Lebensmittel kann vielseitig verwendet werden!

Lebensmittel mit Calcium: vegan
5. Algen

Algen sind vegane calciumreiche Lebensmittel mit einem fischigen Geschmack. Sie verfeinern vor allem asiatische Suppen und andere Gerichte. Auch ein kalter Algensalat ist einen Versuch wert!

Besonders beliebt sind Braun- und Rotalgen. Doch wie viel Calcium ist enthalten?

Das hängt von der Sorte ab: Braunalgen enthalten mit 1034 mg pro 100 g am meisten Calcium. Rotalgen hingegen liefern 442 mg pro 100 g, was immer noch eine beachtliche Menge ist.

Und wo finden wir Algen?

Ganz einfach: in getrockneter Form im Handel oder online. Die beliebten japanischen Wakame-Algen gehören zu den Braunalgen, die nicht nur eine Calcium-Quelle, sondern auch reich an Jod, Eisen und einer Menge Vitamine sind.

Des Weiteren sind auch Meeresspaghetti beliebt.

Lithothamnium calcareum ist hingegen ebenfalls als pflanzliches Algen-Calcium Wunder bekannt, das auch noch reichlich Jod mitbringt.

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Lebensmittel mit Calcium: vegan
6. Löwenzahn

In fast jedem Garten wächst ein Lebensmittel mit viel Calcium, das wir auf den ersten Blick vielleicht gar nicht als solches erkennen. Die Rede ist vom Löwenzahn – eine der bekanntesten Heilpflanzen mit zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten.

100 g können bis zu 187 mg Calcium liefern, was rund 19 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Darüber hinaus ist Löwenzahn reich an Vitamin A, C und K. Und auch Magnesium und Eisen sind enthalten.

Für eine möglichst gute Mineralstoffversorgung verzehren wir am besten die jungen Blätter des Löwenzahns.

Diese lassen sich wunderbar in einen Wildkräutersalat geben. Des Weiteren können wir Löwenzahnblätter auch einfach wie Spinat kochen und als Beilage servieren.

Ebenfalls schmackhaft ist Löwenzahn-Pesto, das zu Pasta gegessen werden kann.

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Lebensmittel mit Calcium: vegan
7. Grünkohl

Grünkohl liefert je 100 g bis zu 150 mg Calcium. Er gilt als typisches Wintergemüse und wird wegen seiner vielfältigen Nährstoffe sehr geschätzt.

Seine Inhaltsstoffe Lutein, Beta-Carotin und Flavonoide gelten als antioxidativ und entzündungshemmend.

Wir können Kohl als Beilage, in Form einer Suppe oder als knackige Grünkohl-Chips genießen.

Da das Wintergemüse immer beliebter wird, gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die es sich auszuprobieren lohnt.

In der Naturheilkunde haben sich hingegen die krebshemmenden Eigenschaften verschiedener Kohlarten bewährt, während Kohlwickel bei Entzündungen und Kohlblätter bei Milchstau (Stillen) ebenfalls heilsame Hausmittel darstellen.

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Lebensmittel mit Calcium: vegan
8 Tempeh, Tofu und Sojabohnen

In den meisten veganen Haushalten dürfen Produkte aus Soja nicht fehlen. Tatsächlich zählen auch diese zu den wertvollen veganen Lebensmitteln mit besonders viel Calcium. Wie hoch der Gehalt ist, hängt jedoch von der Herstellung ab.

Sojabohnen an sich enthalten pro 100 g 277 mg Calcium.

Tempeh liefert in etwa 111 mg auf 100 g und bei Tofu sind es 185-350 mg.

Überdies hinaus enthalten Sojaprodukte eine Menge B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium. Des Weiteren gelten sie für Veganer als wertvolle Proteinquelle.

Gerade bei Sojaprodukten sollte allerdings unbedingt darauf geachtet werden, dass diese ohne Gentechnik, Pestizide und Zusatzstoffe auskommen.

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