Grenzen setzen lernen: Beispiele, Übungen & Formulierungen

Gesunde Grenzen bestimmen, welches Verhalten wir in unseren Beziehungen als angemessen empfinden. Sie sind dafür da, dass sich beide Seiten, die an einer Interaktion beteiligt sind, sicher fühlen können.

Sie zu setzen und zu wahren ist daher Selbstfürsorge sowie für unsere mentale, emotionale und physische Gesundheit unerlässlich. Nicht zuletzt, weil sie absolut nötig sind, um gesunde Beziehungen aufbauen und erhalten zu können.

In diesem Beitrag zeigt Nathalie Rydell deshalb, wie wir in verschiedenen Lebensbereichen Grenzen definieren können.

Darüber hinaus befassen wir uns mit zahlreichen Beispielen, Übungen und Formulierungen, die uns dabei helfen, wenn wir liebevoll Grenzen setzen wollen.

Definition
Was sind Grenzen?

Grenzen sind die wahrnehmbare Trennlinie und Unterscheidung zwischen uns selbst und anderen. Sie lassen sich für uns individuell definieren.

Bei der eigenen Definition von Grenzen können uns Fragen behilflich sein.

So zum Beispiel:

• Wer bin ich?
• Was will ich?
• Was will ich nicht?

Grenzen sind die Antworten auf diese Fragen über uns selbst. Sie unterscheiden sich dabei entsprechend individuell von Mensch zu Mensch. Doch sie variieren auch – je nach kulturellem und sozialem Kontext.

Grenzen, die in einem Restaurant oder bei der Arbeit angemessen sind, würden zum Beispiel bei einem Spieleabend mit Freunden irrelevant erscheinen.

Individuelle Grenzen definieren also unsere Erwartungen in Bezug auf uns selbst und andere entsprechend der Beziehung. Denn sie sind die Linie, die wir in Bezug auf den Grad unseres Wohlergehens im Umgang mit anderen ziehen.

Dies umfasst unser emotionales, mentales, physisches und materielles Wohlergehen sowie unsere Grenzen in diesen Bereichen. Dazu kommen noch zeitliche, energetische und kommunikative Grenzen.

Die folgenden Beispiele machen die Definition von Grenzen in verschiedenen Lebensbereichen ersichtlich:

• Emotionale Grenzen definieren, wie emotional erreichbar wir für andere sind.
  Beispiel: „So sehr ich dich auch unterstützen möchte, ich habe die emotionale Kapazität dafür gerade nicht.“
• Mentale Grenzen definieren wie frei wir sind, uns selbst Gedanken zu machen, eigene Werte zu haben und uns eigene Meinungen zu bilden.
  Beispiel: „Ich respektiere deine Perspektive, doch ich stimme dir nicht zu.“
• Physische Grenzen betreffen unsere Privatsphäre, den benötigten physischen Abstand und allgemein alles Körperliche.
  Beispiel: „Ich bevorzuge es, Menschen, die ich nicht kenne, nur die Hand zu geben, anstatt sie zu umarmen.“
• Materielle Grenzen umfassen unsere finanziellen Entscheidungen und definieren auch, was wir anderen geben oder ausleihen.
  Beispiel: „Ich leihe dir kein Geld mehr.“
• Zeitliche Grenzen definieren, wie viel Zeit wir für jemanden oder etwas aufbringen.
  Beispiel: „Ich kann nur für 1 Stunde bleiben.“
• Energetische Grenzen betreffen hauptsächlich unsere Selbstregulierung und definieren diesbezüglich, wie viel Energie wir für uns selbst verwenden im Gegensatz zu der Menge an Energie, die wir für andere verwenden.
• Kommunikative Grenzen definieren die Themen, mit denen wir uns wohl oder unwohl fühlen bzw. worüber wir nicht sprechen oder diskutieren wollen.
  Beispiel: „Ich möchte lieber kein Teil dieses Gesprächs sein.“

Wenn wir in den aufgezählten Bereichen gesunde Grenzen setzen und wahren, blühen wir auf.

Und sobald andere sie überschreiten oder verletzen, zahlen wir selbst den Preis – wann immer wir es nicht ansprechen oder keine Konsequenzen ziehen.

Speziell dann, wenn es sich um Grenzen handelt, die für uns nicht verhandelbar sind.

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Grenzen setzen – aber wie?
Warum ist es nicht immer einfach, Grenzen zu setzen?

Grenzen zu setzen und zu wahren ist nicht immer so einfach. Die meisten Menschen haben keine gesunden Grenzen oder nicht das nötige Selbstvertrauen, um ihre individuellen Grenzen zu kommunizieren oder sich gemäß ihren Grenzen zu verhalten.

Und das ist kein Wunder.

Denn bereits in der Kindheit wird uns oft beigebracht, uns zu verbiegen und uns anzupassen, um es anderen recht zu machen.

Wir lernen, unsere eigenen Bedürfnisse, Vorlieben und Abneigungen zu ignorieren oder abzuwerten und opfern unsere Grenzen dem Wohlergehen anderer.

Auswirkungen aus der Kindheit
Warum kann ich keine Grenzen setzen?

Die Botschaft, dass unser eigenes Wohlergehen weniger als das von anderen zählt, wird uns teilweise direkt und teilweise indirekt vermittelt – sei es in der Familie oder in der Schule. Tatsächlich ist diese jedoch bei genauerer Betrachtung allgegenwärtig in verschiedensten Bereichen vorzufinden.

Wir wurden zum Beispiel gezwungen Familienangehörige zu umarmen, obwohl wir nicht wollten. Oder wir mussten unser Lieblingsspielzeug abgeben, weil entschieden wurde, dass wir zu alt sind, um noch damit zu spielen.

Oder wir durften keine Widerworte geben sowie nicht weinen, wenn wir ungerecht behandelt wurden.

In der Schule mussten wir stundenlang stillsitzen und lernen, was der Lehrplan vorgab, ob wir wollten oder nicht. Wir wurden nicht gefragt. Wir selbst mussten hingegen sogar fragen, ob wir auf die Toilette gehen dürfen.

Als Kinder waren wir permanent von Regeln, Verboten und Anordnungen umgeben, denen wir uns beugen sollten – ohne, dass überhaupt zur Debatte stand, was wir im Einzelnen dazu empfinden.

Wir wurden in der Folge zu Erwachsenen, die sich kaum noch fragen, wer sie eigentlich sind, was sie wollen und was nicht. Demnach ist es kaum verwunderlich, dass wir es oftmals nicht wirklich wissen.

Oder wir haben zwar ein Gefühl für unser individuelles Selbst und dessen Grenzen – doch wir erlauben uns nicht uns mitzuteilen, beziehungsweise wagen es nicht, bei Grenzverletzungen unsere Konsequenzen zu ziehen.

Wir wollen andere nicht einmal dann verärgern, wenn das bedeutet, dass wir uns dadurch selbst verletzen.

Schließlich wurde uns von klein an beigebracht, die Gefühle anderer vor unsere eigenen Bedürfnisse zu stellen. Und das in einem Ausmaß, welches dazu führte, dass viele Menschen nicht wissen, was Grenzen überhaupt sind – geschweige denn, wie man sie setzt.

Leider ist das alles andere als gesund. Denn Grenzverletzungen können bis hin zu Angstzuständen, Burn-Out und dem Zusammenbruch von Beziehungen – ob familiärer, freundschaftlicher, romantischer oder beruflicher Natur – führen.

Das Gute ist:

Wir können lernen, gesunde Grenzen zu setzen.

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Liebevoll Grenzen setzen lernen
Wie lerne ich, Grenzen zu setzen?

Wollen wir Grenzen setzen lernen, braucht es vor allem Selbstkenntnis.

Es braucht die Entwicklung eines Gefühls für unser Selbst. Also Klarheit darüber, wer wir sind sowie das Verständnis hinsichtlich unserer Bedürfnisse, Vorlieben, Abneigungen und Werte.

Es ist nötig zu reflektieren, mit welchen Erwartungen wir uns selbst und anderen begegnen und womit wir uns in der jeweiligen Situation wohl oder unwohl fühlen. Hierfür kann es sehr hilfreich sein, unsere Grenzen aufzuschreiben.

Um unsere Grenzen dann auch zu setzen, braucht es ein gesundes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.

Das bedeutet, es ist vor allem notwendig, die Gefühle, Emotionen, Glaubenssätze und Muster zu bearbeiten, die in der Vergangenheit aufgrund traumatischer und prägender Erlebnisse entstanden sind.

Doch es wäre kontraproduktiv mit dem Grenzen setzen warten zu wollen, bis wir genügend Selbstvertrauen entwickelt haben, denn Selbstvertrauen ist wie ein Muskel – es wächst durch Training.

Es gilt daher gemeinsam mit unserer Angst und unserer Unsicherheit an Bord in die Handlung zu gehen. Das Vertrauen zu uns selbst folgt. Oder anders gesagt: Übung macht den Meister.

Dazu erfordert das Setzen und Wahren gesunder Grenzen gute Kommunikations-Fähigkeiten, die Durchsetzungsvermögen und Klarheit vermitteln.

Durchsetzungsvermögen beinhaltet, dass wir unsere Gefühle offen und respektvoll ausdrücken. Es beinhaltet nicht, dass wir Forderungen stellen – doch es ist wichtig, dass wir uns mitteilen.

Bei gesunden Grenzen geht es nicht darum, den anderen zu kontrollieren, sondern um eine Form der Selbstfürsorge.

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Liebevoll Grenzen setzen lernen
Grenzen setzen lernen: Beispiele

Gesunde Grenzen setzen wir nicht gegen andere ein, sondern für uns selbst.

So können wir Grenzen setzen:

1. Wir kommunizieren so klar wie möglich – ohne Umschweife und ohne zu beleidigen oder laut zu werden.
2. Wir teilen unser Anliegen mit in Bezug auf das, was wir wollen, anstatt auf das, was wir nicht wollen.
3. Wir akzeptieren jegliches Unwohlsein, das als Resultat in uns aufkommt, seien es Schuldgefühle, Scham, Bedauern oder Angst.

Besonders der dritte Schritt gestaltet sich nicht selten als sehr schwierig, wenn wir in der Kindheit gelernt haben, dass es schlecht, falsch oder egoistisch ist, unsere Bedürfnisse auszudrücken und wir deshalb schwache Grenzen haben, in Co-Abhängigkeiten verstrickt sind oder es grundsätzlich anderen Recht machen wollen.

Die unangenehmen Gefühle, Emotionen und Empfindungen, die mit dem Setzen gesunder Grenzen einhergehen, abzulehnen oder zu meiden, bedeutet eine ungesunde Beziehung in Kauf zu nehmen, die Groll, Manipulation und Missbrauch hervorbringen kann.

Das zeigt sich vor allem im Bereich der emotionalen Grenzen. Diese haben oft damit zu tun, wie andere mit uns sprechen und wie sie uns behandeln, und wir denken meist gar nicht über sie nach, bis dann eine Grenze überschritten wurde.

Das ist jedoch in Ordnung. Es gehört zum Kennenlernen unserer Grenzen dazu. So kann es zum Beispiel in einem Streitgespräch geschehen, dass man uns ein Schimpfwort an den Kopf knallt.

Ein guter Weg, hier nun eine emotionale Grenze zu setzen, nachdem sich alle beruhigt haben, ist:

1. Wir gehen auf den Gegenüber zu.
2. Wir bitten ihn darum, mit uns über den Streit zu sprechen.
3. Wir übernehmen die Verantwortung für den eigenen Anteil, der dazu beigetragen hat, dass das Gespräch in einen Streit ausgeartet ist.
4. Wir teilen mit, dass es für uns nicht in Ordnung ist, beschimpft zu werden. Wir legen nahe, dass es uns hingegen wichtig ist, über die Angelegenheit an sich zu sprechen, ohne dabei die Augenhöhe durch Beschimpfungen zu verlieren.
5. Wir teilen mit, dass wir uns bei einem Abfall des Niveaus aus einem Streitgespräch komplett und ohne weitere Erklärung zurückziehen werden – falls wir wieder beschimpft werden.

So setzen und wahren wir unsere Grenzen, während es dem anderen weiterhin freisteht, sich so zu verhalten, wie er will. Wir zwingen ihm nichts auf, sondern ziehen lediglich unsere Konsequenzen im Falle einer erneuten Grenzverletzung.

Beispiele für gesunde Grenzen sind:

• Wir lehnen ab, etwas zu tun, was wir nicht tun wollen.
• Wir drücken unsere Gefühle auf verantwortliche Weise aus.
• Wir sprechen ehrlich über unsere Erfahrungen.
• Wir kommunizieren unsere Grenzen möglichst sofort.
• Wir sprechen Probleme direkt bei dem Menschen an, der in sie involviert ist, anstatt bei anderen.
• Wir stellen unsere Erwartungen klar, anstatt anzunehmen, dass andere schon herausfinden werden, was wir brauchen, wollen oder nicht wollen.

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Grenzen setzen in Beziehungen
Wenn unsere Grenzen weiterhin missachtet werden

Hinsichtlich emotionalen Grenzen fällt uns die Kommunikation häufig besonders schwer.

Nicht zuletzt, weil wir alle von Zeit zu Zeit Unterstützung brauchen, wenn das Leben herausfordernd ist oder wir mit unerwarteten Ereignissen konfrontiert sind. Wir alle brauchen auch immer einmal wieder Hilfe beim Bewältigen von stressigen Alltagssituationen.

Doch wir können nicht permanent für andere da sein, da wir oftmals anderweitige Prioritäten haben, denen wir gerecht werden müssen oder wollen, wie zum Beispiel unseren häuslichen Pflichten, unserer Arbeit und unseren familiären Verantwortlichkeiten.

Und als Erwachsene ist es nötig, dass wir uns zuerst um uns selbst kümmern. Selbstfürsorge ist das Fundament unserer ganzheitlichen Gesundheit.

Die Bedürfnisse anderer vor die eigenen zu stellen ist hingegen charakteristisch für Co-Abhängigkeiten und kann dazu führen, dass wir ausbrennen und erst recht nicht mehr für andere da sein können.

Umso wichtiger und vollkommen in Ordnung ist es, jenen unsere Grenzen und Limitierungen mitzuteilen, die unsere emotionalen Ressourcen beanspruchen.

Wenn sie darauf verärgert reagieren, sich übergriffig verhalten oder sogar damit fortfahren unsere Grenzen zu verletzen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass unsere Beziehung aus der Balance geraten, problematisch oder sogar ungesund ist.

In einem solchen Fall formulieren wir unsere Grenzen nochmal und ziehen uns im Anschluss ruhig zurück.

Wir brauchen uns nicht übertrieben zu erklären und auch nicht dafür zu entschuldigen, dass wir Grenzen setzen. Wir alle dürfen sagen, was wir tun oder nicht tun wollen.

Haben wir es mit Menschen zu tun, die unsere Grenzen wiederholt missachten und verletzen, dann ist es nötig, die gesamte Natur des Verhältnisses zu reflektieren und zu evaluieren, inwiefern es einer Änderung bedarf.

Handelt es ich um jemandem, dem wir nicht so leicht entkommen können, wie zum Beispiel um einen Kollegen oder um einen Familienangehörigen, ist das nicht gerade unproblematisch. Doch für die eigene Gesundheit kann ein Arbeitsplatzwechsel oder ein Kontaktabbruch die einzige Lösung und daher die selbstverantwortliche Wahl sein.

In Beziehungen gleich welcher Art kommt es darauf an, dass wir unsere individuellen Limitierungen bezüglich unserer zeitlichen und emotionalen Kapazitäten und Investitionen verstehen.

In Freundschaften können sich diese auch häufiger ändern, wenn bestimmte Lebensereignisse eine Verschiebung und Neuordnung unserer Prioritäten erfordern.

Die Menge an Zeit und Energie, die wir in eine Freundschaft investiert haben, kann zumindest für eine Weile anders ausfallen, wenn wir zum Beispiel durch Heilungsprozesse gehen, eine neue Ausbildung starten oder eine Familie gegründet haben.

Da braucht es dann umso mehr eine ehrliche, offene, positive und konsistente Kommunikation der eigenen Grenzen und dafür den Willen zur Verletzlichkeit.

In Freundschaften Grenzen zu setzen und zu wahren erfordert gegenseitiges Vertrauen und Respekt. Dies gilt genauso für Liebesbeziehungen.

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Fazit
Warum ist Grenzen setzen wichtig?

Gesunde Grenzen zu setzen und zu wahren ist eine essenzielle Fähigkeit und eine wichtige Selbstfürsorge-Praxis. Denn wir erschaffen dadurch gesunde Beziehungen. Und unser Leben besteht aus Beziehungen.

Auch wenn wir es nicht gewohnt sind Grenzen zu setzen und wir uns schuldig fühlen oder für egoistisch halten können, wenn wir damit anfangen – es ist unerlässlich für unsere mentale, emotionale und physische Gesundheit.

Angemessene Grenzen können je nach Verhältnis und Situation unterschiedlich aussehen und sogar in einem vermeintlich gleichen Kontext individuell variieren. So reagieren wir das eine Mal zum Beispiel nachsichtig, weil wir eine reine Intention erkennen, und das andere Mal setzen wir eine unmissverständliche Grenze, weil wir ein manipulatives Motiv durchschauen.

Grundsätzlich ist es wichtig, sie in allen Bereichen unseres Lebens zu setzen und zu wahren, in denen wir mit anderen Individuen interagieren.

Ebenso wichtig ist es, dass wir die Grenzen anderer respektieren, einschließlich die unserer Eltern, Kinder, Partner, Vorgesetzten, Kollegen sowie die Grenzen all jener, mit denen wir zu tun haben.

Grenzen sind das Tor zu gesunden Bindungen.

Und gesunde Bindungen sind die stabile Basis für ein gesundes, erfülltes Leben, das uns auch ermöglicht, unsere Komfortzone nach eigenem Ermessen zu erweitern oder zu verlassen – um über uns hinaus zu wachsen.

Denn wo wir gesunde Grenzen setzen, sind wir in Kontakt mit uns selbst und bestimmen souverän, verantwortlich sowie respektvoll über unsere Ressourcen und Kapazitäten.

Über gesunde Grenzen können wir uns schützen, unsere Individualität bewahren oder entwickeln und sichergehen, dass wir unsere Energie für das einsetzen, was uns am meisten bedeutet.

Und je mehr wir uns zutrauen, desto besser wird uns das auch gelingen.

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