Fermentierte Lebensmittel: Darmgesundheit natürlich fördern

Das Fermentieren von Gemüse und anderen Lebensmitteln gehört weltweit zu den ältesten Methoden der natürlichen Konservierung.

Darüber hinaus bringen so manche fermentierte Lebensmittel jedoch auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich, weshalb die Heilkraft von rohem, fermentiertem Gemüse innerhalb vieler Kulturen – insbesondere während den kalten Jahreszeiten – zur Vorbeugung und Stärkung genutzt wird.

Denn gerade für die Darmgesundheit, das Immunsystem und den Verdauungstrakt kann der Prozess der Fermentation eine sehr heilsame Rolle spielen.

In diesem Beitrag klären wir demnach, inwieweit wir die förderlichen Wirkungen von fermentierten Nahrungsmitteln selbst im Alltag nutzen können – zumal das Fermentieren von wenig förderlichen Lebensmitteln diese zweifelsfrei nicht auf wundersame Weise plötzlich „gesund macht“.

Des Weiteren befassen wir uns näher mit der Darmflora und beleuchten, warum die regelmäßige Verwendung von (gewissen) pro- und präbiotisch wirkenden Lebensmitteln oftmals dem gesamten Gesundheitszustand dienlich ist.

Fermentieren: Definition
Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die einem speziellen biologischen Umwandlungsprozess ausgesetzt waren, welcher generell unter der Bezeichnung Fermentation bekannt ist. [1]

Im Zuge einer Fermentation werden organische Stoffe mit Hilfe von nützlichen Bakterien, Pilzen und Enzymen kombiniert, was eine biologische Transformation zur Folge hat.

Fermentierte Lebensmittel dienen solchen Mikroorganismen als Energiesubstrat.

Während dem Prozess der Fermentation entstehen Gase und organische Säuren (z.B. Milchsäure und Essigsäure), die dafür sorgen, dass Lebensmittel länger haltbar werden.

Es handelt sich folglich um einen natürlichen Gärprozess, in dessen Einflussbereich Milchsäurebakterien und andere nützliche Exemplare sehr gut gedeihen, während Fäulnisbakterien und schädliche Erreger hingegen keinen für sie hilfreichen Nährboden finden.

Dies liegt zum einen an dem sehr speziellen Milieu fermentierter Lebensmittel, die deshalb gerne als Hausmittel für den natürlichen Aufbau der Darmflora genutzt werden. Darüber hinaus entstehen während des Fermentierens antimikrobielle Peptide (Eiweiße), die schädliche Pathogene und Krankheitserreger neutralisieren. [2]

Zweifellos könnte man anhand des Gärprozesses vermuten, dass fermentierte Lebensmittel vielleicht gesund, jedoch keinesfalls besonders schmackhaft sind.

Tatsächlich kommt die Fermentation jedoch recht häufig zum Einsatz, während einige fermentierte Lebensmittel sogar weltweit als besonders schmackhafte Spezialität angesehen werden.

So zum Beispiel das Sauerteigbrot, Kakao und Tempeh.

 

Fermentieren: Ungesund oder gesund?
Sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln lassen sich nicht so einfach verallgemeinern, da nicht jedes Nahrungsmittel, das fermentiert wurde, unbedingt gesund für uns Menschen ist. [2]

Es ist nämlich notwendig, zwischen fermentierten Lebensmitteln – und deren gesundheitlichem Wert – detailliert zu unterscheiden.

Ob die durchaus förderlichen Wirkungen der Fermentation bei einem Nahrungsmittel tatsächlich überwiegen, oder ob seine grundlegenden Eigenschaften dem Menschen hingegen eher schaden, gilt es demnach individuell zu betrachten.

Ein gutes Beispiel hierfür ist die oftmals hochgelobte tierische Milch und damit verbundene weiterverarbeitete Produkte wie Joghurt, bei welchen es sich nach Aussagen der Werbung von solchen Produktherstellern angeblich um besonders darmfreundliche Lebensmittel handelt.

Ganz im Gegenteil spricht jedoch aus moderner wissenschaftlicher Sicht – sowie angesichts der Erfahrungen aus Heilkunde und naturheilkundlicher Ernährungsmedizin – vielmehr gegen den Verzehr von Milch, als dafür.

Tierische Milch verfault nämlich im Darm, während sie für unseren Körper in hohem Maße belastend, oftmals entscheidend mitverantwortlich für Darmbeschwerden und ein damit verbundenes gestörtes Darm-Milieu ist.

Des Weiteren entsteht bei der Gärung vermehrt Histamin, weshalb fermentierte Produkte für Menschen mit Histaminintoleranz weniger geeignet sind.

Auch interessant: Reishi bei Histaminintoleranz & Allergien

Fermentieren: Vorteile & Wirkung
Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel

Über die letzten Jahrzehnte haben sich einige fermentierte Lebensmittel in der Gesundheitspraxis etabliert, da sie bei einem regelmäßigen Verzehr der Darmgesundheit, dem Immunsystem sowie dem Wohlbefinden zugutekommen können.

Handelt es sich auch tatsächlich um für die Gesundheit dienliche fermentierte Lebensmittel, werden ihnen laut Untersuchungen und Erfahrungen vor allem folgende Eigenschaften zugesprochen.

Fermentierte Lebensmittel:

• fördern ein ausgeglichenes Milieu der Darmflora
• stabilisieren Darmbarriere und Darmgesundheit
• stärken das Immunsystem
• verbessern die Nährstoffaufnahme
• hemmen das Wachstum schädlicher Erreger
• fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien
• steigern den Mineralstoff- und Vitamingehalt
• sind leichter verdaulich
  [1][2][3]

Generell kann man sagen, dass sich vor allem gewisses Bio-Obst, Gemüse und wild-wachsende Kräuter heilsam für die Darmgesundheit auswirken.

Folglich kommen bei der Behandlung von Darmbeschwerden und für den Aufbau der Darmflora oftmals optimierte Enzym-Fermentgetränke (vegan) zum Einsatz, welche ein großes Arsenal an tatsächlich förderlichen Bakterienkulturen aus fermentierten Lebensmitteln enthalten.

Der Einsatz solcher Kombinationen empfiehlt sich gerade dann, wenn man ein wenig unsicher ist, welche fermentierten Lebensmittel auch wirklich heilsame Wirkungen mitbringen. Es ist nämlich nur verständlich, dass man mit dem Wunsch zur Verbesserung der Darmgesundheit keine bösen Überraschungen erleben will.

Außerdem sind derartige Kuren darüber hinaus leicht aufzunehmen sowie aufgrund ihrer Konzentration als Nahrungsergänzungsmittel im Alltag unkompliziert einsetzbar.

Hier geht es zu einer empfehlenswerten Fermentations-Kur.

Mikrobiota: Funktion & Definition
Was ist die Darmflora (Mikrobiom)?

Unter dem Begriff Darmflora, oder auch Mikrobiota genannt, wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen zusammengefasst, welche im menschlichen Darm leben.

Die Bakterien im Darm, deren Anzahl auf etwa 100 Billionen geschätzt wird, sind an sämtlichen essenziellen Prozessen des menschlichen Organismus beteiligt. [4]

Für folgende Abläufe sind die nützlichen Darmbakterien zum Beispiel maßgeblich:

• Abwehr von Krankheitserregern
• Aktivierung der Selbstheilung
• Neutralisierung von Giftstoffen
• Aufbau und Beeinflussung des Immunsystems
• Produktion von Vitaminen
• Nahrungsverdauung
• Regulation von Fett- und Zuckerstoffwechsel
• Stimulation der Darmperistaltik
  [4][5]
  
  
  

Erfahrungen mit Darmbeschwerden
Darmflora gestört: Auswirkungen & Ursachen

Liegen Probleme mit der Darmflora vor, können erfahrungsgemäß

• stark erhöhte Infektanfälligkeiten
• ein schwaches Immunsystem
• entzündliche Prozesse
• Verdauungsbeschwerden
• eine verminderte Körperentgiftung
• Toxin- und Schwermetallbelastungen
• Übergewicht
• Autoimmunerkrankungen
• Gelenkbeschwerden
• Leaky-Gut
• Blähungen
• Mundgeruch
• Leberbeschwerden
• Vitamin-B-Mangel
• Antriebslosigkeit
• Energiemangel

sowie auch zahlreiche weitere Beschwerden die Folge sein. [6]

Zu den Ursachen, welche für die Darmflora negative Auswirkungen haben gehören insbesondere:

• Industrienahrung
• Zucker
• Zusatzstoffe
• Tierische Produkte
• Synthetische Medikamente
• Toxine und Schwermetalle
• Chlor in Leitungswasser
• Chronische Übersäuerung
• Fluoride
• Chronischer Stress

Da sich für die Darmflora schädliche Faktoren angesichts der heutigen modernen Lebensweise kaum vollständig vermeiden lassen ist es nicht verwunderlich, dass ein sehr großer Teil der Menschen in der westlichen Welt an Darmbeschwerden leidet.

Demnach versucht man aufgrund der Erkenntnisse von Naturheilkunde und verschiedener Studien in einer solchen Situation unter anderem mit probiotischen- und präbiotischen Lebensmitteln – beziehungsweise mit speziellen optimierten Präparaten – die Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. [7]

Fermentieren: Darm Wirkung
Warum fördern fermentierte Lebensmittel die Darmflora?

Ist die Darmflora gestört, kann die Revitalisierung mittels förderlicher Darmbakterienkulturen (Probiotika) von großem Nutzen sein – insbesondere dann, wenn zuvor Antibiotika eingenommen wurden, da diese das Darmmilieu nahezu restlos zerstören.

Bereits die Bezeichnung Antibiotika, welche sich aus „Anti“ (Gegen) und „Biotik“ bzw „Bio“ (Lebensvorgänge bzw. Leben) zusammensetzt – was also in etwa mit „Gegen Lebensvorgänge“ übersetzt werden kann – weist auf die Zerstörung lebendiger Organismen innerhalb von natürlichen Kreisläufen einer Symbiose hin.

Sinngemäß wird die Zufuhr von wichtigen Schlüsselelementen innerhalb von Lebensvorgängen im Falle von Darmbakterien unter dem Begriff „Probiotika“ zusammengefasst – welche im Vergleich zu Antibiotika das Leben von Organismen unterstützen und Lebewesen in deren Wachstum fördern.

Fermentierte Lebensmittel, die zum Bereich der natürlichen Probiotika zählen, enthalten nämlich wichtige Bakterienstämme, welche einer Harmonisierung der Darmflora zugutekommen können.

Folglich kommen probiotische Kulturen seit längerem erfolgreich zum Einsatz, wenn die Neubildung des so wichtigen Lebenszentrums im Darm das Ziel ist.

 

Probiotika kaufen
Vorsicht bei der Produktauswahl

Wollen wir Probiotika kaufen ist es essenziell, einige Aspekte bei der Kaufentscheidung zu berücksichtigen.

So ist es zum einen wichtig, dass es sich um ein vollkommen natürliches (biologisches) Produkt handelt, das nach Möglichkeit ausschließlich darmförderliche Inhaltsstoffe bereitstellt.

Darüber hinaus sollte es frei von Zusatzstoffen und Gentechnik sein.

Außerdem ist es ratsam, auf die darin enthaltenen Bakterienarten zu achten, zumal viele probiotischen Kulturen leider noch immer durchaus fragliche, ungeprüfte Bakterienstämme enthalten.

Folgende Darmbakterien gelten als hilfreich für die Darmflora:

• Lactobacillus salivarius
• Lactobacilus crispatus
• Lactobacilus helveticus
• Lactobacilus rhamnosus
• Bifidobakterium bifidum
• Bifidobacterium breve
• Lactobacilus acidophlus
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus brevis
• Lactobazillus lactis
• Bifidobacterium Lactis
• Bifidobakterium longum
• Bifidobacterium infantis

Diese probiotische Kur ist zum Beispiel empfehlenswert, da sie zahlreiche essenzielle Bakterienarten beinhaltet und sich zudem aus tatsächlich darmförderlichen fermentierten Lebensmitteln zusammensetzt.

So kommt sie beispielsweise ohne Milchprodukte aus, während die darin enthaltenen fermentierten Zutaten wie Topinambur, Rote Beete, Cranberry, Knoblauch, Spirulina, Brokkoli, Zwiebeln, Walnüsse, Ingwer, Granatapfel, Kurkuma, Pfeffer, Petersilie, Himbeeren, Brombeeren, Weintrauben, Löwenzahn, Apfel, Kürbis, Artischocken, Zitronen, und Heidelbeeren bekanntlich mit zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorzügen in Verbindung stehen.

Des Weiteren ist das Fermentgetränk frei von Zusatzstoffen und Gentechnik sowie für Veganer und Vegetarier geeignet.

Auch interessant: Gut für die Darmflora – Omega 3

Darmaufbau mit Probiotika & Präbiotika
Empfehlenswerte fermentierte Lebensmittel: Liste

Erfahrungen und Untersuchungen zeigen, dass diese Lebensmittel dem Darm und der Allgemeingesundheit besonders dienlich sein können, wenn sie fermentiert sind:

• Kohl
• Karotten
• Apfelessig
• Gurken
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Rote Beete
• Heilpilze
• Knoblauch
• Zwiebel
• Brokkoli
• Kurkuma
• Ingwer
• Tempeh
• Oliven
• Granatapfel
• Brombeere
• Löwenzahn
• Artischocke
• Kürbis
• Zitrone
• Topinambur
• Kakao
• Chili
• Cayenne Pfeffer
• Schwarzer Tee

 

Fermentieren ist ungesund, wenn…
Warum sind fermentierte Lebensmittel aus dem Handel oft wertlos?

Fermentierte Lebensmittel sind nicht generell gesund. Es kommt immer auf die entsprechende Zutat und deren Verarbeitung an.

Dies ist auch der Grund, warum die allermeisten fermentierten Lebensmittel aus dem Supermarkt keinen wirklichen Nutzen für den Darm haben – und sich sogar vielmehr gegenteilig auswirken können.

Der Großteil der in Supermärkten vorzufindenden fermentierten Lebensmittel enthält nämlich abgestorbene Bakterien, welche für die Darmgesundheit keinesfalls zuträglich sind.

So enthalten beispielsweise nicht alle milchsauer fermentierten Produkte lebendige Milchsäurebakterien, da sie pasteurisiert wurden. Ein Beispiel hierfür ist Sauerkraut in Dosen, das zwar besonders lange haltbar ist, aber keine nennenswerten lebendigen Kulturen mehr beinhaltet.

Dasselbe gilt zum Beispiel für die (teilweise) beliebten „Sauren Gurken“ im Glas. Die klassische Essig- beziehungsweise Gewürzgurke wird in Wasser und Essig eingelegt, wodurch sich Mikroorganismen nicht mehr vermehren können.

Salzgurken zählen hingegen zu den lebendigen fermentierten Lebensmitteln, da sie mit der Hilfe von Milchsäurebakterien vergoren werden.

Es gilt also, wie bereits angemerkt, stets zu unterscheiden und genau hinzusehen. Wer sicher gehen will stellt seine fermentierten Lebensmittel daher besser selbst in Bio-Qualität her oder greift auf optimierte Kulturpräparate zurück.

Fermentieren: Anwendung & Unterschiede
Wie werden Lebensmittel fermentiert?

Lebensmittel lassen sich recht einfach fermentieren. So werden beispielsweise sogenannte Starterkulturen hinzugefügt oder die Gärung wird unter Zugabe von Salz erreicht.

Die verschiedenen Fermentations-Möglichkeiten werden zudem generell kategorisch unterschieden:

• Aerobe Fermentation: Fermentation unter Einbindung von Sauerstoff.
• Anaerobe Fermentation: Fermentation unter Ausschluss von Sauerstoff.

Ob Sauerstoff ein Teil der Fermentation sein soll hängt von den in den Prozess involvierten Mikroben ab. So bevorzugen Milchsäurebakterien zumeist anaerobe Umgebungen, während Essigsäurebakterien eher aerobe Lebensbereiche nutzen.

Zu den grundlegenden Schritten einer Fermentation gehören:

1. Vorbereitung der Zutaten.
2. Gemüse waschen und zerkleinern.
3. Zutaten in ein Behältnis geben.
4. Mikroorganismen auf natürliche Art und Weise (z.B. Schale des Gemüses, Salzlake, eigener Saft) oder mit Hilfe von Starterkulturen hinzugeben.
5. Das Ferment beschweren (z.B. mit Glasgewicht), damit es konstant unter die Flüssigkeit gedrückt wird.
6. Je nach Rezept mehrere Tage oder mehrere Wochen die Fermentation abwarten.

Während des Fermentations-Prozesses bildet sich Säure, Alkohol oder Gas, weshalb sich der Geschmack sowie auch die Textur eines fermentierten Lebensmittels ändert.

Die Haltbarkeit hängt wiederum vom Ferment an sich ab. Die meisten Fermente werden im eigentlichen Sinn nicht wirklich „schlecht“. Sie verändern sich zwar, verderben oder schimmeln bei einer korrekten Handhabung jedoch nicht.

Tendenziell kann man mindestens von einer Haltbarkeit über 5 Monate ab Fertigstellung des Ferments ausgehen.

Auch interessant: Himalaya Salz – Gesundheitliche Vorteile