Insulinsensitivität verbessern: 11 nachhaltige Möglichkeiten

Insulin ist ein essenzielles – von der Bauchspeicheldrüse hergestelltes – Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten reguliert.

Je nachdem, wie sensitiv ein Mensch gegenüber Insulin ist, braucht er kleinere oder größere Mengen Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Insulinsensitivität (Insulinempfindlichkeit) beschreibt diesen Bedarf als automatische physiologische Reaktion unseres Körpers, die mitunter in Abhängigkeit des Gesundheitszustands mehr oder weniger empfindlich sein kann.

Für Menschen, die unter Diabetes, Übergewicht, Unruhezuständen und anderen Krankheiten leiden ist es demnach hilfreich, wenn sie die Insulinsensitivität erhöhen, da eine Steigerung die Reaktion der Zellen fördert – was folglich dabei helfen kann, die Symptome und das Risiko vieler Erkrankungen, einschließlich Diabetes, zu verringern.

In diesem Beitrag zeigen wir deshalb 11 nachhaltige Möglichkeiten, wenn wir die Insulinempfindlichkeit verbessern wollen.

Insulinempfindlichkeit: Definition
Was ist Insulinsensitivität?

Die Insulinsensitivität gibt an, wie stark Körperzellen auf das Hormon Insulin ansprechen.

Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken – beispielsweise infolge einer Nahrungsaufnahme.

Je nachdem, welche Mahlzeiten wir zu uns nehmen, steigt der Blutzucker mehr oder weniger stark an.

Die Insulinsensitivität beziehungsweise die Insulinempfindlichkeit lässt sich grob in 2 Kategorien einteilen:

• Hohe Insulinsensitivität: Die Zellen sprechen sehr gut auf Insulin an. Deshalb wird nur verhältnismäßig wenig davon benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
• Niedrige Insulinsensitivität: Die Zellen sprechen schlecht auf Insulin an. In der Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse deutlich mehr Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Vor allem bei Typ-2-Diabetes liegt eine verminderte Insulinempfindlichkeit vor, was einen hohen Glukosespiegel und Schädigungen an den Organen nach sich ziehen kann. Zudem gehen bei Diabetes mit der Zeit oftmals die Insulin-produzierenden Zellen zugrunde, sodass auch die Insulinproduktion an sich nachlässt.

Ob ein Mensch über eine hohe Insulinsensitivität oder über eine niedrige Insulinsensitivität verfügt kann nicht generell beantwortet werden, da sich die Empfindlichkeit im Laufe des Lebens, während des Tagesverlaufs sowie auch anhand anderer Aspekte verändern kann – so zum Beispiel aufgrund einer Erkrankung.

Faktoren, die Einfluss auf die körpereigene Insulinreaktion haben, führen wir im Verlauf des Beitrags auf. Zuvor klären wir jedoch, wie man die Insulinempfindlichkeit steigern kann.

Insulinsensitivität wiederherstellen
Wie kann man die Insulinsensitivität erhöhen?

Wissenschaftliche Untersuchungen sowie Erfahrungen aus der Naturheilkunde machen ersichtlich, dass diese Maßnahmen eine niedrige Insulinsensitivität wiederherstellen beziehungsweise die Insulinempfindlichkeit verbessern können:

1. Fasten: Fasten regt die Insulinsensitivität an. Außerdem werden Botenstoffe aktiviert (z.B. AMPK), welche die Insulinverarbeitung optimieren und demnach zuerst energiegewinnende Zellen versorgen, wodurch weniger Nährstoffe in den Fettdepots landen. Es kann sich demnach lohnen, hin- und wieder Fastentage einzulegen oder generelles Intervallfasten in unsere Lebensweise zu integrieren. Intervallfasten gehört übrigens auch zu den Maßnahmen, welche die Zellenergie erhöhen, was ebenfalls sehr hilfreich ist. [1][2]
2. Muskelaufbau: Fitness-Übungen für den Muskelaufbau leeren die Glukosespeicher und helfen dabei, dass Zucker zur Speicherung in die Muskeln transportiert wird. Dies hat eine sofortige Erhöhung der Insulinsensitivität zur Folge, die je nach Übung zwischen 2 und 48 Stunden anhält. [3]
3. Bewegung: Körperliche Bewegung führt zu häufigen Muskel-Kontraktionen, was Energie verbraucht. In der Folge wird die Insulinsensitivität erhöht.
4. Hochwertige Fette anstatt Kohlenhydrate: Hochwertige pflanzliche Fette (z.B. Omega 3) unterstützen die Insulinempfindlichkeit, während auch die Insulinausschüttung nicht so hoch ausfällt. Bei Fetten wird nämlich – im Vergleich zu Kohlenhydraten – nur sehr wenig bis gar kein Insulin ausgeschüttet.
5. Guter Schlaf und Stressabbau: Mehrere Studien bringen schlechten Schlaf und Stress nicht nur mit ständiger Müdigkeit und Energiemangel in Verbindung, sondern auch mit einer niedrigen Insulinsensitivität. Der regelmäßige natürliche Stressabbau mit Heilpflanzen sowie weitere stresslösende Maßnahmen sind also empfehlenswert. [4][5]
6. Lösliche Ballaststoffe: In Studien wurde festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte, Leinsamen, Rosenkohl, Orangen) bei einer verminderten Insulinempfindlichkeit hilfreich sind. Es kann sich also lohnen, sie häufiger in die Ernährung mitaufzunehmen, wenn eine niedrige Insulinsensitivität vorliegt. [6]
7. Essig: So oder so ist Essig eines der vielseitigsten Hausmittel, das in zahlreichen Situationen bei einer inneren Anwendung, jedoch auch in Form von Wickeln hilfreich ist. Untersuchungen zeigen, dass Apfelessig darüber hinaus die Insulinsensitivität verbessern kann, da er den Blutzucker senkt und die Wirksamkeit von Insulin erhöht. [7]
8. Zucker vermeiden: Raffinierter- und zugesetzter Zucker sind sehr schlecht für die Insulinempfindlichkeit, während sie auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Gesunde Zuckeralternativen können demnach nachhaltige Veränderung bringen. So zum Beispiel „Birkenzucker“ (Xylit) und Galactose. Die Wirkungen von D-Galactose sind zudem auch angesichts weiterer Aspekte hilfreich bei Diabetes, Übergewicht, Konzentrationsschwäche und Demenz, weshalb sich eine Einnahme für bereits Betroffene besonders empfiehlt.
9. Kräuter & Heilpflanzen: Einige Kräuter und Heilpflanzen sind sehr hilfreich, wenn wir die Insulinempfindlichkeit erhöhen wollen. Hierzu gehören vor allem Bockshornkleesamen, Kurkuma, Ingwer und Knoblauch.
10. Maitake: Der Maitake-Heilpilz ist bekannt für seine förderlichen Wirkungen bei Diabetes, Bluthochdruck und Knochenleiden – weshalb er von Betroffenen oftmals in Form von Pilzpulver zur Regulierung eingenommen wird. Tatsächlich zeigen Studien, dass die Wirkungen von Maitake ebenfalls der Insulinsensitivität zugutekommen. [8][9]
11. Magnesium: Auch das Verabreichen von Magnesium gehört zu den überaus hilfreichen Maßnahmen, wenn wir die Insulinsensitivität verbessern zu gedenken. Magnesium ist nämlich ein Mineral, das mit Insulinrezeptoren zusammenarbeitet, um Blutzucker zu speichern. Wissenschaftler haben folglich festgestellt, dass die Einnahme von natürlichen Magnesium-Präparaten dabei helfen kann, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. [10]

Insulinsensitivität: Symptome und Ursachen
Wovon hängt die Insulinempfindlichkeit ab?

Viele Menschen, deren Insulinempfindlichkeit vermindert ist fragen sich, wie es zu solchen Symptomen kommen konnte beziehungsweise worin die Ursachen liegen.

Folgende Aspekte stehen zum Beispiel mit der Insulinempfindlichkeit in Verbindung:

• Lebensstil
• Übergewicht (Körperfettanteil)
• Trainingszustand (Muskulatur)
• Täglicher Bewegungsgrad
• Ernährung
• Tagesverlauf (niedrige Sensitivität am Morgen)
• Krankheiten
• Hormone
• Psyche

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