10 pflanzliche Lebensmittel mit Folsäure (vegan)

Folsäure ist auch als Vitamin B9 bekannt und gilt als einer der wichtigsten Nährstoffe für schwangere Frauen.

Ein Folsäuredefizit hingegen kann Komplikationen in der Schwangerschaft begünstigen. Für eine optimale Versorgung des Embryos sind somit Lebensmittel mit Folsäure wichtig. [1]

Doch auch für den Aufbau von Neurotransmittern ist das Vitamin von essenzieller Bedeutung. Dazu zählen Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und GABA. [2]

Damit kann Folsäure dabei helfen, Stress zu bewältigen und einen gesunden Schlaf begünstigen. Doch in welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Lebensmittel mit Folsäure
1. Weizenkeime

Eines der Lebensmittel mit dem höchsten Folsäure-Gehalt sind Weizenkeime. 100 g liefern rund 520 µg!

Neben Vitamin B9 sind noch andere B-Vitamine enthalten, sodass sie die allgemeine Gesundheit stärken können.

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich, täglich rund 1-3 Esslöffel Weizenkeime zu sich zu nehmen.

Sie passen hervorragend ins Müsli, in den Joghurt, aber auch in deftige Salate.

Lebensmittel mit Folsäure
2. Macadamia-Nüsse

Auf dem zweiten Platz der Lebensmittel mit dem höchsten Folsäure-Gehalt liegt die Macadamia-Nuss mit 446 µg pro 100 g. Sie liefern zudem eine Menge wichtiger Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem enthalten Macadamia-Nüsse viele gesunde Fette.

Generell sorgen Nüsse für eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung. Doch keine andere Sorte kommt an den Folsäure-Gehalt der Macadamia-Nuss heran:

• Erdnuss: 169 µg auf 100 g
• Haselnuss: 90 µg auf 100 g
• Walnuss: 73 µg auf 100 g
• Mandeln: 44 µg auf 100 g

Lebensmittel mit Folsäure
3. Kichererbsen

Einfach in die Ernährung zu integrieren und eine gesunde Eiweißquelle sind Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Folsäure.

Überdies hinaus liefern sie wertvolle Mineralstoffe:

• Phosphor
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium

Eines gibt es bei der Zubereitung jedoch zu beachten:

Getrocknete Kichererbsen, die wir über Nacht in Wasser einweichen, enthalten mehr Folsäure als vorgegarte aus der Dose. Ganze 340 µg pro 100 g sind hier enthalten.

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Lebensmittel mit Folsäure
4. Erbsen

Ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehörend, gilt die Erbse als guter Folsäure-Lieferant.

Mit 213 bis 340 µg pro 100 g gehört sie zu den Spitzenreitern.

Frisch zubereitete Erbsen erweisen sich als besonders gesund. Sie lassen sich auch hervorragend einfrieren, ohne dass sie viele Vitamine verlieren.

Lebensmittel mit Folsäure
5. Grünkohl

Grünkohl enthält pro 100 g rund 187 – 190 µg Folsäure. Während er in Norddeutschland schon lange als traditionelle Speise gilt, wird Grünkohl ebenfalls in allen anderen Teilen Deutschlands immer beliebter.

Auch in den USA gilt „kale“ als absolutes Superfood, wenn nicht sogar Trend-Essen.

Das Lebensmittel mit hohem Folsäure-Gehalt können wir in Form von Grünkohl-Chips als Snack zu uns nehmen. Doch auch in einem grünen Smoothie macht sich das Gemüse gut. Es geht aber auch klassisch als Beilage zu deftiger Hausmannskost.

Neben Folsäure sind noch eine Reihe weiterer Nährstoffe enthalten. Grünkohl steckt voller Eisen, Kalzium, Phosphor und Nicotinamid. Auch die Vitamine A, B2, E und K sind enthalten.

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Lebensmittel mit Folsäure
6. Linsen

Ein Folsäurelieferant mit 204 µg pro 100 g sind Linsen. Des Weiteren sind die Vitamine A und E enthalten.

Linsen lassen sich vielseitig in der Küche verarbeiten und machen lange satt.

Die Hülsenfrüchte sind genauso wie Kichererbsen und Erbsen eine gesunde Eiweißquelle.

Lebensmittel mit Folsäure
7. Sojasprossen

Vor allem in der asiatischen Küche sind häufig Sojasprossen enthalten. Es handelt sich dabei um die Keimlinge grüner Mungbohnen und nicht um Keimlinge von Sojabohnen, wie der Name vermuten lässt.

Sie sind kalorienarm, enthalten kaum Fett und liefern etwa 160 µg Folsäure pro 100 g. Auch andere B-Vitamine sowie das Antioxidans Vitamin C sind enthalten.

Besonders praktisch ist, dass wir Sojasprossen ganz einfach roh verspeisen können. Außerdem sind sie gut bekömmlich und leicht verdaulich. Sie sind eine ideale Ergänzung für jeden gesunden Salat.

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Lebensmittel mit Folsäure
8. Feldsalat

Der nussig bis würzig schmeckende grüne Salat liefert pro 100 g rund 145 µg Folsäure.

Im Gegensatz zu anderen Salaten hat er einen stärkeren Geschmack und liefert mehr Nährstoffe.

Neben Provitamin A enthält Feldsalat auch Beta-Carotin.

Lebensmittel mit Folsäure
9. Blattspinat

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Folsäure gehört auch der Blattspinat. Die meisten blanchieren ihn als Beilagengemüse, doch wir können ihn auch roh in Salate oder Smoothies geben.

Das Gemüse mit rund 141 µg Folsäure pro 100 g ist auch ein wichtiger Eisenlieferant in der pflanzlichen Ernährung.

Wichtig ist, den Blattspinat nicht zu kochen, sondern nur kurz in heißem Wasser zu blanchieren oder gleich roh zu verspeisen. Ansonsten gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren.

Lebensmittel mit Folsäure
10. Kidneybohnen

Noch eine Hülsenfrucht, die zu den Top-Lebensmitteln mit Folsäure gehört, ist die Kidneybohne.

Sie hat einen Folsäure-Gehalt von 130-182 µg pro 100 g. Zudem sind viele andere B-Vitamine enthalten.

Überdies hinaus liefern Kidneybohnen die Vitamine C, D, E und K.

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