4 einfache Alltags-Meditations-Übungen für Anfänger

Wir alle durchleben immer wieder Phasen von innerer Unruhe, Anspannung, Energielosigkeit und Stress – wenn es uns nicht gelingt, stets Ausgleich und Balance zu schaffen.

Gerade unter dem heutigen Alltags- und Leistungsdruck unserer modernen Gesellschaft fühlen sich viele Menschen immer öfter überfordert, die im Kopf umher schwirrenden Gedanken und Sorgen auch nur für wenige Minuten beiseite zu legen und neue Kraft zu schöpfen.

In diesem Beitrag befassen wir uns deshalb mit 4 einfachen Alltags-Meditations-Übungen, welche nicht nur für mehr Achtsamkeit sorgen, sondern ebenfalls eine wertvolle Quelle für mehr Energie und innere Ausgeglichenheit darstellen können.

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Meditation: Wirkung
Meditieren: Was bringt das?

Beim Meditieren handelt es sich um eine einfache, intuitiv erlernbare Möglichkeit, den Fokus auf das Innere zu legen und folglich die eigene Mitte zu finden.

Die Praktik kann demnach für mehr Klarheit, Ruhe und Kraft sorgen sowie auch tief in uns verborgene Blockaden aufzeigen, unter welchen wir womöglich über Jahre hinweg seelisch beziehungsweise körperlich leiden.

Generell kann man also sagen, dass es sich bei einer Meditation um eine einfache Achtsamkeits- und Konzentrationsübung handelt, die langfristig zu mehr Gelassenheit, Bewusstheit und Konzentration führt. [1]


Unkompliziert und doch so effektiv…

Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre haben zudem gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren bei gesundheitlichen Problemen wie

  • Bluthochdruck
  • hohem Blutzucker
  • Stress
  • Herzproblemen
  • Schlafstörungen
  • innerer Unruhe
  • Depressionen
  • Ängsten
  • Migräne

helfen kann. Diesbezügliche Erkenntnisse häufen sich mittlerweile mehr und mehr, weshalb diverse Formen der Mediation ebenfalls therapeutisch bei Erkrankungen und Schmerzen eingesetzt werden. [2][3]

In der Tat gibt es viele Möglichkeiten, derartige Meditations-Techniken in den Alltag zu integrieren. Legen wir deshalb los mit unseren 4 erprobten und einfachen Anfänger-Meditationen für den Alltag.

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Grundlegende Achtsamkeit
1. Atem-Meditation

Die Atem-Meditation gehört zu den absoluten Klassikern unter den Meditations-Techniken, wobei die bewusste Atmung zweifellos eine absolute Grundlage für ein gesundes und energiereiches Leben sowie auch für alle weiteren Achtsamkeits-Methoden darstellt.

Da wir während unseres Lebens tagtäglich und überall atmen, ob bewusst oder eher unbewusst, lässt sich diese essenzielle Meditations-Technik ganz hervorragend in den Alltag integrieren.

So können wir die Praktik nach ein wenig Zeit und Übung einfach überall durchführen.

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Bei der Atem-Meditation gehen wir folgendermaßen vor:

  1. Wir setzen uns bequem hin – am besten aufrecht. Alternativ kann die Übung jedoch auch im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Hinlegen sollten wir uns allerdings nicht dort, wo wir normalerweise nächtigen – zumal hier die Gefahr besteht, aufgrund von unbewussten Programmierungen einzuschlafen.
  2. Nun atmen wir möglichst ruhig durch die Nase ein und aus. Wir konzentrieren uns vollkommen bewusst auf die Atmung selbst, vorerst ohne diese zu beeinflussen. Wir beobachten unseren Atem ganz bewusst und nehmen all seine Auswirkungen war. Spürst du, wie dein Bauch sich hebt und senkt? Wie die Luft in deinen Lungen und dein Herz strömt? Achte darauf, wenn sie durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. Fühle ganz bewusst in deinen Körper hinein und lass alles andere los.
  3. Gerade als Anfänger werden die Gedanken bereits nach wenigen Sekunden abschweifen. Das ist völlig normal und in Ordnung. Führe deine Aufmerksamkeit in diesem Fall immer wieder zurück auf deine Atmung und lass dich nicht davon abhalten. Nimm die Rolle eines Beobachters ein und beobachte dich selbst.
  4. Bereits nach wenigen bewussten Atemzügen während einer Atem-Meditation fühlen sich die meisten Menschen zufriedener und gelöster. Je häufiger wir diese Technik praktizieren, desto schneller und effektiver werden wir in der Regel auch abschalten können, zumal wir mehr und mehr an Achtsamkeit gewinnen.
  5. Tipp: Nach einigen Minuten an unbeeinflussten Atemzügen zählen wir durchgehend die Sekunden beim Ein- und Ausatmen. Anfänger können beispielsweise über 5 Sekunden einatmen und anschließend 5 Sekunden ausatmen. Diese Übung kann dabei helfen, kreisende Gedanken zu stoppen und zurück zu innerer Ruhe zu finden. Nach der Zeit können wir die Sekundenzahl erhöhen und folglich ganz bewusst mehr Sauerstoff und demnach auch mehr Lebensenergie („Prana“) aufnehmen.

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Im „Hier und Jetzt“ gehen
2. Geh-Meditation

Viel zu häufig eilen wir von einem zum anderen Ort, ohne wirklich darüber nachzudenken, beziehungsweise die entsprechenden Wege tatsächlich auch bewusst wahrzunehmen.

So geben nicht selten die Termine und der Zeitdruck des Alltags einen strammen Takt vor, was dazu führt, dass der Moment – also das Leben im „Hier und Jetzt“ – darunter leidet.

Mit Hilfe der Geh-Meditation wirken wir dem entgegen, indem wir versuchen, bei jedem Schritt so achtsam wie nur möglich zu sein.


Die Meditations-Technik ist eine weitere Möglichkeit, ohne Hilfsmittel an jedem beliebigen Ort zu meditieren, zumal wir sie auf dem Weg zur Arbeit, im Wald oder während unterschiedlichster Erledigungen praktizieren können.

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Bei der Geh-Meditation gehst du folgendermaßen vor:

  1. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf jeden einzelnen Schritt, unseren Körper und die Atmung.
  2. Wir nehmen ganz bewusst wahr, wie es uns gerade geht. Sind wir angespannt oder eher locker? Gibt es eventuell eine Stelle, die gerade weh tut? Wenn dem so ist, spüren wir einmal ganz bewusst hinein. Wie fühlt sich dein Körper an? Deine Beine, die Hüfte, der Oberkörper und deine Arme?
  3. Bei der Geh-Meditation ist es wichtig, dass wir uns wohl fühlen. Unsere Schuhe sollten deshalb bequem sein. Wir bewegen uns ganz natürlich und wählen ein Tempo, das uns gut tut.
    Tipp: Gehe nach Möglichkeit barfuß. So spürst du jeden deiner Schritte intensiver und erdest dich. Wie fühlt sich der Boden an? Verändert sich der Belag während deines Weges?
  4. Auch bei der Geh-Meditation gilt: Wenn uns die Aufmerksamkeit entgleitet, bleiben wir einfach im Moment und fokussieren unsere Gedanken wieder sanft auf das Gehen zurück.

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Genuss und Wertschätzung
3. Achtsamkeits-Meditation beim Essen

So wie beim Laufen handelt es sich auch beim Essen um eine alltägliche Handlung, welche viele Menschen sehr unbewusst durchführen. Hierbei geht nicht nur jede Menge Genuss und Wertschätzung verloren.

Tatsächlich neigen wir beim unbewussten Schlemmen auch häufig dazu, deutlich mehr und schneller zu essen als es nötig wäre.

Bei einer „Achtsamkeits-Essensmeditation“ geht es folglich darum, die Nahrungsaufnahme ganz bewusst wahrzunehmen.

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Im Zuge der Meditations-Technik gehen wir deshalb so vor:

  1. Wir setzen uns bequem hin und beseitigen vorher alle Ablenkungen für die nächsten Minuten des Essens. Wir befreien uns also von äußeren Einflüssen wie Fernseher, Radio, Smartphone und anderen Ablenkungen.
  2. Bevor wir beginnen zu essen, betrachten wir die Speisen und nehmen einmal ganz bewusst wahr, aus welchen verschiedenen Zutaten sie bestehen. An dieser Stelle kann man auch gut und gerne dankbar für den Überfluss sein, in welchem wir in aller Regel leben. Die Beschaffung dieser vielfältigen Zutaten verlangte nämlich jede Menge Aufwand und Arbeit. Gehen wir also einmal gedanklich durch, wie die Zutaten gewachsen sind. Wurden sie gegebenenfalls weiterverarbeitet? Waren andere Menschen an der Zubereitung beteiligt?
  3. Bevor wir damit beginnen zu essen, dürfen wir unser Gericht nochmals mit einem weiteren Sinn wahrnehmen. Achten wir deshalb einmal ganz bewusst auf den Geruch und die entsprechenden Aromen.
  4. Nun beginnen wir zu essen und achten auf die Konsistenz. Ist diese weich oder eher fest? Schmeckt es süß oder salzig? Welche Gewürze erkenne ich darin?
  5. Wir fühlen jede Berührung und den Geschmack ganz bewusst in unserem Mund. Wir lassen uns das Essen im wahrsten Sinne des Wortes „auf der Zunge zergehen“, indem wir ganz langsam kauen. Wie verändert sich die Konsistenz während des Kauens? Bist du in der Lage, den Unterschied wahrzunehmen? Auch das Herunterschlucken darfst du einmal ganz bewusst wahrnehmen.

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Entspannungsreisen
4. Meditation mit Musik

Musik hat sich nicht nur dabei bewährt, eine Meditation vorzubereiten, indem sie Stress lösen und uns zurück in den Moment holen kann. Tatsächlich kann sie uns auch währenddessen begleiten.

Entspannungsreisen sind für viele Menschen die Meditations-Technik der Wahl. Wenn wir uns gerne mit sanften und rhythmischen Naturklängen davontragen lassen, suchen wir uns daher etwas aus, das uns berührt.

Hierbei kann es sich um Naturgeräusche, Mantren oder auch um ruhigen Gesang handeln.

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Während der Meditation fokussieren wir uns nur auf das, was wir hören und singen auf Wunsch im Geiste mit.

Auch hier gilt es wieder, unsere Aufmerksamkeit so gut es geht auf die Meditationsmusik zu konzentrieren.


Besonders empfehlenswert sind hierbei spezielle Entspannungsreisen beziehungsweise ein akustisches Resonanzverfahren, das sich die Resonanzfähigkeit unseres Gehirns zunutze macht und uns demnach gezielt in absolute Tiefenentspannung versetzt.

So ist es heute möglich, gezielt harmonische Frequenzen mit Naturgeräuschen zu verbinden.

Lauschen wir einer derartigen Meditationsmusik, passt sich unser Gehirn innerhalb kurzer Zeit diesen Frequenzen an, wodurch wir körperlich und geistig entspannen.

In einem solchen Zustand ist es dann bedeutend einfacher, abzuschalten, achtsamer zu sein und die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Wenn du solch ein akustisches Klang-Resonanzverfahren ausprobieren möchtest, senden wir dir gerne die TRILAX Anti-Stress Sofortprogramme zu, welche wir dir aufgrund unserer Zusammenarbeit mit der Deutschen Gesellschaft pro Naturheilkunde aktuell noch schenken können.

Hier kannst du das Klangverfahren kostenlos abholen.

Mehr dazu erfährst du in diesem Video:

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Meditation lernen
Kann jeder meditieren lernen?

Viele Menschen fragen sich, ob wirklich jeder meditieren lernen kann, zumal es oftmals schwer fällt, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Tatsächlich kann Meditation jedoch von jedem – mit ein wenig Übung – erlernt werden.

Es bedarf demnach nur etwas Zeit und Disziplin bis wir achtsamer werden und es uns mehr und mehr gelingt, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Ungeübten gelingt eine Meditation häufig nicht so gut, weil der Stresslevel im Alltag noch enorm hoch ist – was in Gedankenkreisen und starker innerer Unruhe resultiert, die auf dem aktuellen Stand noch nicht so einfach mittels einer geistigen Übung ausgeglichen werden kann.


In einem derartigen Fall ist es hilfreich, erst einmal Stress abzubauen. Dies kann beispielsweise körperlich durch Sport oder einen Spaziergang an der frischen Luft geschehen.

Ein Tee mit Hilfe von stresslösenden Heilpflanzen kann ebenfalls manchmal wahre Wunder bewirken.

Selbstverständlich existieren auch noch zahlreiche weitere Methoden für einen möglichst effektiven Stressabbau. Die Möglichkeiten sind hierbei schier unbegrenzt, weshalb wir die Maßnahmen wählen sollten, die uns besonders gut gefallen.

Sind wir dann bereits etwas zur Ruhe gekommen, können wir es nochmals mit einer Atem-Meditation oder dergleichen versuchen.

Nach der Zeit wird es uns schließlich immer leichter fallen, in uns zu gehen, zu entspannen und einen heilsamen Ausgleich zu schaffen.

Dies hilft uns wiederum, mehr über uns selbst zu erfahren und in allen Lebenslagen gelassener zu reagieren.

Auch wenn es mit der Gelassenheit nicht immer klappen sollte, verfügen wir zumindest über ein wertvolles Tool, das uns immer wieder dabei helfen kann, Balance zu schaffen.

Ein solches Werkzeug kann gerade in der heutigen, leider oftmals so schnelllebigen und wenig rücksichtsvollen, Leistungsgesellschaft überaus wertvoll sein. Es lohnt sich also allemal, das nötige Durchhaltevermögen aufzubringen, um die ein- oder andere Meditations-Technik zu erlernen.

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Über den Autor

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Andre Tochtermann ist Online Unternehmer, Freelancer, Weltenbummler, Autor und Gründer der Schoepferinsel. Zu seiner Vision gehören die Aufklärung und Verbreitung von „alternativen“ Therapieverfahren und Naturheilmitteln, die einen ganzheitlichen und ursachenbezogenen Ansatz vertreten. Ihm ist es eine Herzensangelegenheit, dass die Menschen wieder zu sich und zurück zur Natur finden.

Quellen anzeigen

[1] Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training
Fadel Zeidan, Susan K Johnson, Bruce J Diamond

[2] Mindfulness-Based Stress Reduction, Mindfulness-Based Cognitive Therapy, and Zen Meditation for Depression, Anxiety, Pain, and Psychological Distress
July 2012 – Journal of Psychiatric Practice 

[3] Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem
Peter Vestergaard-Poulsen, Martijn van Beek, Joshua Skewes

Bildquellen:
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